Bab 2 PJOK

BAB 2

AKTIVITAS PENGEMBANGAN

A. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai unsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

1. Kekuatan

Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponen-komponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. 

Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

a. Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu

Gambar 1. Push up

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).

2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.

3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya. 

b. Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut

Gambar 2. Sit up.

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.

2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.

3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

c. Latihan back lift untuk melatih kekuatan otot punggung

Gambar 3. Latihan back lift.

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

2) Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.

3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut. 

a) Shoulder press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus,

kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.

Gambar 4. Latihan shoulder press.

b) Leg squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.

Gambar 5. Latihan leg squat.

c) Back extension

Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat.

Gambar 6. Latihan back extension.

Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan. 

2. Kecepatan

Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola.

Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.

a. Keturunan

b. Waktu reaksi

c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar

d. Teknik

e. Konsentrasi dan kemauan

f. Elastisitas otot 

a. Macam-macam kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan

bergerak.

Gambar 7. Lari cepat.

b. Cara melatih kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.

1) Latihan percepatan

2) Lari menaiki tangga atau bukit

3) Lari menuruni tangga atau bukit

4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)

5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya. 

3. Daya Tahan (Endurance)

Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus-menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot.

Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam. 

a. Daya tahan otot setempat atau muscular endurance (local endurance)

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat.

Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.

1) Fartlek

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukit-bukit. 

2) Cross country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.

b. Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda.

Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). 

Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.

1) Joging

2) Berjalan

3) Bersepeda

4) Gerakan naik turun tangga

5) Berenang

4. Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.

Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.

a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai

kemampuan.

b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.

c. Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.

Gambar 8. Latihan kelentukan.

Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihan untuk kelentukan. Pada prinsipnya latihan kelentukan harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

B. Tes Pengukuran dan Evaluasi dalam Kebugaran Jasmani

1. Pengertian

Tes adalah suatu instrumen yang digunakan untuk mendapatkan suatu informasi tentang individu atau

objek-objek. Instrumen ini dapat berupa pertanyaan yang ditulis di atas kertas atau berupa wawancara, pengamatan tentang unjuk kerja fisik yang diminta, atau pengamatan tentang tingkah laku melalui check list atau catatan yang bersifat anekdot. Sedangkan pengukuran adalah suatu proses pengumpulan informasi. Melaksanakan suatu tes adalah bagian dari proses pengukuran. Evaluasi adalah proses penentuan nilai atau harga dari data yang terkumpul. Evaluasi ini mencakup testing dan pengukuran.

Pengukuran kesegaran jasmani para siswa merupakan bagian penting dari kegiatan pengukuran dan evaluasi dalam pendidikan jasmani. Hasil pengukuran dapat digunakan untuk menafsirkan tingkat keberhasilan program. Di samping itu, juga untuk tindakan penyempurnaan isi program dan bahkan metode pelaksanaannya. Sehubungan dengan hal tersebut, tes perlu dipilih dengan mengikuti kaidah atau kriteria tertentu.

Berdasarkan fungsinya, kesegaran jasmani dikelompokkan menjadi dua, yaitu fungsi yang bersifat umum dan khusus. Kesegaran jasmani secara umum berfungsi untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, kesanggupan, daya kreasi, dan daya tahan setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. Sedangkan fungsi khusus kesegaran jasmani adalah sesuai dengan kekhususan masing-masing, yang dibedakan menjadi tiga golongan, yaitu golongan berdasarkan pekerjaan misalnya atlet, pelajar, atau karyawan.

Fungsi kesegaran jasmani dalam Pendidikan Jasmani untuk pelajar khususnya di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) sebagai berikut.

a. Mengukur kemampuan fisik siswa.

b. Menentukan status kondisi fisik siswa.

c. Menilai kemampuan fisik siswa sebagai salah satu tujuan dari pengajaran Pendidikan Jasmani.

d. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.

e. Sebagai salah satu bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani siswa.

2. Pengukuran Kesegaran Jasmani untuk Siswa Sekolah Menengah Atas (SMA)

Untuk mengetahui derajat kesegaran jasmani pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA), telah

disusun Tes Kesegaran Jasmani Indonesia untuk pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) atau untuk kelompok umur 16–19 tahun. Tes tersebut merupakan rangkaian tes yang terdiri atas hal berikut.

a. Lari cepat 60 m.

b. Gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra dan 30 detik untuk putri.

c. Baring duduk 60 detik.

d. Loncat tegak.

e. Lari 1200 m untuk putra dan 1000 m untuk putri. Petunjuk pelaksanaan tes kebugaran jasmani untuk siswa seumur kalian sebagai berikut.

a. Lari 60 meter

Tujuan:

Untuk mengukur kecepatan lari siswa.

Perlengkapan:

Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin; bendera start dan tiang pancang; peluit; stopwatch; serbuk kapur; formulir tes dan alat tulis; nomor dada.

Pelaksanaan:

1) Peserta test berdiri di belakang garis start.

2) Pada aba-aba “siap” mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari.

3) Pada aba-aba “ya” peserta tes berlari secepat mungkin menuju garis finish menempuh jarak 60 meter.

4) Apabila peserta mencuri start, tidak melewati garis finish, atau terganggu pelari lain, maka tes harus diulang.

5) Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera diangkat sampai peserta tepat melintasi garis finish.

Penilaian:

1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang digunakan peserta untuk berlari menempuh jarak 60 meter.

2) Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital. Bila manual sampai per sepuluh detik.

b. Gantung siku tekuk/angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)

Tujuan:

Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

Perlengkapan:

Palang tunggal yang diatur ketinggiannya, stopwatch, formulir tes dan alat tulis, nomor dada, serbuk kapur atau magnesium.

Pelaksanaan:

Gambar 9. Tes angkat tubuh.

1) Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta tes.

2) Peserta tes berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.

3) Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta tes melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

4) Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala hingga ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus.

5) Gerakan ini dilakukan sebanyak mungkin tanpa istirahat (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).

6) Gerakan peserta dianggap gagal bila ketika mengangkat badan disertai ayunan, dagu tidak sampai palang, dan ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.

Penilaian:

1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai peserta untuk mempertahankan sikap gantung siku ditekuk. Dicatat dalam satuan detik.

2) Bila peserta tidak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan diberi nilai nol.

c. Baring duduk

Tujuan:

Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

Perlengkapan:

Lantai/lapangan rumput yang rata dan bersih, stopwatch, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis.

Pelaksanaan:

1) Peserta berbaring telentang di lantai. Kedua lutut ditekuk dengan sudut 90o. Jari-jari kedua tangan bersilangan dan diletakkan di belakang kepala.

2) Peserta lain bertugas memegang atau menekan kedua kaki agar tidak terangkat ketika melakukan gerakan bangun.

3) Pada aba-aba “ya”, peserta bangun sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula.

4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang secepatnya, selama waktu yang ditentukan (60 detik). Gerakan tidak dihitung bila tangan peserta terlepas sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi, kedua siku tidak menyentuh paha, serta mempergunakan siku untuk membantu menolak tubuhnya.

Gambar 10.Baring duduk.

Penilaian:

1) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan yang dapat dilakukan dengan benar selama waktu yang ditentukan.

2) Gerakan yang tidak dilakukan secara benar diberi nilai nol.

d. Loncat tegak

Tujuan:

Untuk mengukur daya ledak tenaga eksplosif otot tungkai.

Perlengkapan:

Papan berskala sentimeter berukuran 30 × 150 cm yang dipasang di dinding (jarak angka 0 [nol] pada skala dari lantai adalah 150 cm, tingkat ketelitiannya hingga 1 cm), bubuk kapur, alat penghapus, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis.

Pelaksanaan:

Gambar 11. Tes loncat tegak.

1) Peserta berdiri menyamping arah dinding, kedua kaki rapat, ujung jari tangan yang dekat dinding dibubuhi bubuk kapur.

2) Satu tangan peserta yang dekat dinding menjangkau ke atas setinggi mungkin, kaki tetap menempel di lantai. Catat jangkauannya pada bekas ujung jari tengah sebagai tinggi raihan.

3) Peserta meloncat ke atas setinggi mungkin dan menyentuh papan. Lakukan tiga kali loncatan. Catat tinggi loncatannya pada bekas ujung jari tengah.

4) Posisi awal ketika meloncat adalah telapak kaki tetap menempel di lantai, lutut ditekuk, tangan lurus agak di belakang.

5) Tidak boleh melakukan awalan ketika akan meloncat ke atas.

Penilaian:

1) Ukur selisih antara tinggi loncatan dan tinggi raihan.

2) Nilai yang diperoleh peserta adalah selisih yang terbanyak antara tinggi loncatan dan tinggi raihan

dari ketiga loncatan yang dilakukan.

e. Lari 1200 meter (putra) dan 1000 meter (putri)

Tujuan:

Untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah, dan pernapasan.

Perlengkapan:

Lintasan lari, stopwatch, bendera start, peluit, tiang pancang, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis.

Pelaksanaan:

1) Peserta berdiri di belakang garis start.

2) Pada aba-aba “siap” peserta mengambil sikap start berdiri, dan siap untuk lari.

3) Pada aba-aba “ya” peserta berlari menuju garis finish menempuh jarak yang ditentukan.

4) Lari harus diulang apabila peserta mencuri start atau tidak melewati garis finish.

Penilaian:

1) Pengambilan waktu dimulai saat bendera start diangkat sampai peserta melewati garis finish.

2) Hasil yang dicatat adalah waktu yang digunakan peserta untuk menempuh jarak 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.

3. Kriteria Tes Kesegaran Jasmani untuk Siswa Sekolah Menengah Atas (Usia 16-19 tahun)

Beberapa latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan untuk kebugaran jasmani di depan haruslah dilaksanakan dengan penuh tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri. Selain itu, terdapat kriteria atau norma untuk menilai kesegaran jasmani kalian.

Perhatikan tabel-tabel berikut ini!

Tabel 2.1 Nilai Kesegaran Jasmani Indonesia untuk Remaja Putra Umur 16-19 Tahun

Tabel 2.2 Nilai Kesegaran Jasmani Indonesia untuk Remaja Putri Umur 16-19 Tahun

Tabel 2.3 Norma Tes Kesegaran Jasmani Indonesia

C. Merawat Tubuh Agar Tetap Segar

Pernahkah kalian merasakan badan letih, lelah, lesu, dan lemah? Hal ini kemungkinan dikarenakan kekurangan gizi, belajar atau bekerja terlalu keras setiap hari. Menjaga kondisi tubuh agar tetap selalu segar dan berpenampilan prima dalam beraktivitas sehari-hari adalah sangat penting, sebab dengan kondisi stamina tanpa tekanan (stress), maka aktivitas yang dilakukan akan lebih bersemangat. Salah satu cara menjaga agar tubuh tetap selalu segar yaitu dengan berolahraga secara teratur. Di samping itu, makan makanan yang bergizi juga merupakan prioritas dalam menjaga perawatan tubuh agar tetap segar.

Olahraga adalah suatu bentuk kegiatan fisik yang telah diakui memberikan pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik manusia bila dilaksanakan dengan tepat dan terarah. Dalam arti bahwa telah diperhitungkan pelaksanaannya berdasarkan adanya keterbatasan dari tubuh manusia menghadapi beban kerja fisik dan kelebihan tubuh manusia menghadapi tekanan-tekanan (stress) yang semakin meningkat.

Olahraga sebagai bagian dari budaya kehidupan telah lama dianggap sebagai cara yang tepat untuk meningkatkan kesehatan. Sejalan dengan kemajuan di bidang ilmu pengetahuan dan teknologi, telah berhasil pula diungkap banyak hal tentang misteri yang selama ini menyelimuti hubungan antara latihan fisik dengan derajat kesehatan. Misalnya para ahli membuktikan bahwa berbagai fungsi organ tubuh akan meningkat dengan nyata apabila diberi latihan fisik yang memadai. Perubahan-perubahan itu dapat bersifat permanen maupun temporer. Pada anak-anak yang aktif bergerak akan dijumpai tulang-tulang yang lebih kuat dan jantung yang lebih tebal dan besar. Beberapa perubahan sering hilang apabila latihan dihentikan, tetapi akan kembali lagi bila latihan dimulai kembali (bersifat reversibel).